Vücut Çalışmalarında 30 Altın Kural

Vücut geliştirme sporu erkeklerin vazgeçilmezi halini almaya başladı. Dolayısıyla bu sporlar ilgili etrafta oldukça yanlış bilgi mevcut. Bizde size sağlık sorunu yaşamadan bu sporu yapabilmeniz için 30 altın kuralı öneriyoruz.


1- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.

2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.

3- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

5- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın.

7- Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.

8- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir.

9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.

10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.

11- Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

12- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.

13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.

14- Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!

15- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.

16- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.

17- Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.

18- İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.

19-Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.

20- Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

21- Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

-Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.
-Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.
-Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.
-Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.
-İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

22- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.

23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar

24 - Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.

25- Günlük antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

26- Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır

27- Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz olmalısınız.Egzersizlerin seçimi,miktarı,sırası,tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.

28- Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.

29- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar verebilme,duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma,kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.

30-En ALTIN kural ise,tüm antrenman ve çalışma süresince; vazgeçmeden, ertelemeden çalışın...

SERDAR AKTOLGA’NIN DİLİNDEN

Şampiyonun Reçetesi :

* Sporu, spor salonunda yapın. "Vaktim yok, eve iki dumble, bir koşu bandı alayım" gibi bir düşünceyle bu iş olmaz.

* Vücut bir bütündür. Her yeri çalıştırılmalıdır. Bir tarafa ağırlık vermek doğru değil. Vücudunuzun üstünü çalıştırıp bacaklarınızı çalıştırmamak yanlıştır.

* Antrenmanlarınızı sabah yapmaya gayret edin. Çünkü vücudun büyüme hormonu salgısı sabahları en yüksek seviyededir.

* Antrenmana başlamadan en az 45 dk önce yemek yemekte fayda var.

* Antrenmandan 20 dk önce içilen koyu bir kahve tetikleyici olacaktır. Verimi arttırır.

* Sağlık bakanlığından onaylı bir yağ yakıcı ürün kullanabilirsiniz. Örneğin CLA - one gibi. Bunlar doğal ürünlerdir.

* Baklava karın kası istiyorsanız vücudunuzdaki yağ oranını düşürmeniz gerekiyor.

* Önce fazla kilolarınızdan kurtulun sonra vücut çalışmaya başlayın. Bu sporda beslenme, antrenmandan daha önemlidir.

Vücut Geliştirme Sporunun Yararları

* Kaslari mükemmel derecede çalistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir
* Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden çalisma olanaklari fazla olup, kendi kendine çalisilabilinir
* Hareketsizligi önler
* Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi yükselttiginden vücut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur
* Kan dolasimini düzenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli çalismasini saglar
* Gögüs kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir görünüm ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir
* Kondisyon çalismalarinin en önemli bölümünü olusturur ve bütün spor branslarina temel nitelikler kazandirir
* Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir
* Kötü aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar
* Gelisme çaginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise çesitli hastaliklarin önlenmesine yardimci olur
* Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon çalismalarina yardımcı olur

Ağırlık Kaldırrıken Nefes Alıp Verme Düzeni

Vucut gelistirme ve agirlik calismalarinda yapılan en büyük yanlışlıklardan biri,"nefes"in yanlış verilmesidir. Bir vücut geliştirme salonuna girdiğinizde öğreneceğiniz ilk şey, zorlanırken nefes vermektir. Ağırlığı kaldırırken nefes verir, indirirken alırsınız. Bunu herkes bilir. Ancak bilinmeyen, kaldırma (zorlanma) hareketinin başladığı ilk andan itibaren, nefesin yavaş yavaş verilmesi gerektiğidir. Pek çok tecrübesiz vücutcu, hatta bazı ileri seviyede vücutcularda kaldırış esnasında nefeslerini tutarlar. Zorlanma bittikden sonra, yada tam bitiş anında tüm nefeslerini üflerler. Bu çok yanlış ve zararlıdır. Temel bir kural olarak tekrarlıyorum: Zorlanmanın başladığı ilk andan itibaren nefes vermeye başlayın, ve bunu öyle bi ayarlayın ki zorlanmanın son noktasında ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı üflemiş olun...

.............

Bulk olmak, karın kaslarımızın kapanmayacağı kadar yağlanmak,su tutmaktır. Bu durum her insanın normal durumudur. Bulk olmayı çoğu kişi gittiği yere kadar yağlanmak olarak yanlış bilir.

Define ise özel ve düzenli diyetlerle,egzersizlerle vücudundaki yağ ve su oranını çok az seviyeye indirip kas hatlarını olabildiğince açığa çıkartmak için yapılır. Yarışmaya yönelik düşünenlerin uygulaması daha doğrudur.

Yani normal bir insanın, bu sporu sağlık amaçlı yapanların define olmaya çalışması yerine yukarda yazdığım şekilde bulk olması normaldir. Define diyetleri çoğunlukla yarışma dönemlerinde yapılır.

Vücut Geliştirme Hakkında Genel Bilgi

Eski dönemlerde insanlar bilinçsizce olsa da vücutlarını şekile sokmak daha estetik & yağsız bir yapıya sahip olabilmek için vücut geliştirme sporu yapmışlardır fakat günümüzdeki imkanlara sahip olamadıkları için vücut geliştirme sporunun tarihçesinin bu nedenle pek parlak olduğunu söyleyemeyiz genede işe hayatını adamış ve "marka" olmuş unutulmaz isimler vardır.

Peki vücut geliştirme nedir ?
Bu sorunun cevabını kısaca özetleyecek olursak insanların daha sağlıklı daha atletik ve daha güçlü bir yapıya sahip olabilmeleri için ağırlıklarla & bir takım çalışma sistemi ile kendilerini güçlendirmeleri denilebilir...

Eskiden beri atletik kaslı vücutlar insanların daima ilgisini çekmiştir hatta tarihi & mitolojik devirlerde gelişmiş kaslı vücutlar daima insanların ilham kaynağı olmuştur ve sunulan eserlerde de böyle vücutlar canlandırılmıştır. Romalılar devrinde ise GLADYATÖR dövüşlerine hazırlanan insanlar kendilerini güçlendirmek & kaslandırmak için ilkelde olsa bir takım yöntemlerle kendilerini geliştirmeye çalışmışlardır. Hatta osmanlı döneminde ağır gülle & kılıçları kaldırabilmek için yeniçeriler bu çeşit çalışmalara ihtiyaç duymuşlardır


Bu sporun bilinçli bir şekilde yapılmaya başlandığı zaman 19.Yuzyıldır Eugene SANDOW kendi adını verdiği yaylarla ilk çalışmalarını başlatıp bu çalışmaları hakkında sistem oluşturmuştur. Danimarkalı Müller ise 1904 yılında bu spor ile ilgili bir eser yazmıştır ve aynı yıl içerisinde yapılan yarışma sonucunda yılın en güzel & gelişmiş vücudu ünvanını almıştır. Daha sonra Rus herkülü George Hackenschmidt ve İtalyan Charles yeni sistemler geliştirerek moden vücut geliştirmenin ilk temellerini atmışlardır.


1940 Yılında ise ilk organize vücut geliştirme yarışması düzenlenmiş ve bu yarışmada John Grimek birinci olmuştur daha sonra Clarence Ross ve Herkül filminin unutulmaz ismi Steve Reeves, Reg Park gibi vücutçular bu dalın uzun süre unutulmaz isimleri arasına girmeyi başarmışlardır daha sonraları ise Bill Pearl, Jack Delinger, Chuck Sipes, Larry Scott, Frank Zane gibi efsane isimler vücut geliştirme sporu tarihinde yer almışlardır ve bu sporun gelişmesinde & yapılmasında özendirici bir rol oynamışlardır 1996 yılından itibaren ise Arnold Schwarzenegger devri başlamıştır üst üste iyi başarılar elde etmiş ve defalarda Mr.Olympia ünvanı kazanmıştır ve ünü hala günümüzde bile devam etmektedir.


Ancak vücut geliştirmenin dünya çapında tanınması ve; tanıtılması ve modern vücut geliştirmenin babası sayılan JOE WEIDER tarafından gerçekleştirilmiştir

Antrenman öncesi ve sonrası yapılması gerekenler

S- Antremandan öncesinde yapılması gerekenler nelerdir?
C- Antreman öncesi kavramı antremandan önceki öğün ile antremana başladığınız an arasında süreçtir..Antremandan 2 saat önce mutlaka kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapılmalıdır..
İçmeniz gereken 3-4 lt. suyu güne yaymakla beraber antremandan 30 dk. önce de 500 ml su içmelisiniz..
Antremana başlamadan tempolu ısınma hareketleri ile vücudu ısıtmalısınız.
Gerekli açma germe hareketlerini yaparak kas ve tendonları ağırlık çalışmasından önce hazırlamalısınız.
Son olarak antremanda yapacağınız ilk harekete çok hafif kilo , çok tekrarla (20 tekrar kadar) yada boş barla çok tekrarla başlamalısınız..


S- Antreman sonrasında yapılması gerekenler nelerdir?
C- Antremandan hemen sonra , antremandan öncede yaptığınız stretching tabir edilen esneme ve germe hareketlerini yapmalısınız.Aksi halde ellerde ve ayaklarda kan birikmesi, veya baş dönmesi gibi problemlerle karşılaşabilirsiniz.
Daha sonra , yükselen kortizol hormonunun kas yıkımını önlemek için 500 ml basit şeker ihtiva eden soğuk olmayan içeçek içmelisiniz.
Duşa girilecekse terli vücutla hemen girmemelidir.
Yanınızda getirmişseniz protein,amino yada creatini içmelisiniz.

Vücut Geliştirme Terimleri Sözlüğü

Body building : vücut geliştirme

bb: body building

vg : vücut geliştirme

3x10 : 3=set sayısı 10=tekrar sayısı

Rep : tekrar

Set : bir hareket için tekrarlar içeren ve hakeretin aralıksız yapıldığı bölümü

Barbell : halter barı

Bench : Ağırlık sehpası

Decline bench : aşağı eğimli sehpa

Define : Genellikle yarışma öncesi yağ oranının çok aşağılara çekildiği, suyun mümkün olduğu kadar deri altından uzaklaştırıldığı diyetlerle ulaşılan , kaslardaki detayın ve lifli yapının ortaya çıktığı vücut şekli.

Definisyon : Vücut geliştirmecilerin define vücut elde etmek için düşük kalorili diyet, kardio gibi yöntemlere başvurdukları dönem.Müsabıklar yarışma öncesi, müsabık olmayanlar genelde yaza girerken definisyon dönemine girerler.

Dumbbell : tek el barı (dambıl)

EZ Barbell Bar: kırık şekilli bar

Flat : düz

Flat bench : düz sehpa

Fitness : daha çok şekle ve esnekliğe yönelik yapılan ağırlık ve esneklik çalışması

Incline bench : yukarı eğimli sehpa

Jino/Jinokomati :Erkeklerde görülen sivri göğüs şeklindeki göğüs şekil bozukluğu

Plato : Kas gelişiminin , ölçü artımının durağanlaştığı dönemdir.

Pre-Workout : Antremandan önce

Post-Workout : Antremandan sonra

Supplement : sporcu gıdası (ek besin)

Hormonlar

Testosterone : Erkeklik hormonu

Östrojen : Kadınlık hormonu

Growth Hormon : Büyüme hormunu

Kür : steroid kullanım dönemlemesi

Cycle : dönemleme

PH: Pro hormone

Mild: yan etkisi az olan,hafif

Birimler

lb: 453.6 gr

pound: 453.6 gr

onz : 28.35 gr

inch : 2.54 cm

feet : 30.48 cm

Antreman
alternating grip: bir avuç ici yukari digeri asagiya bakarak tutma

assisted: destekle, yardimla

bend: egmek, bükmek, kivirmak

bent over : eğilerek

close-grip : dar tutuş

curl: bükmek, kivirmak

double : çift

extension: uzatma

failure : kası , o set içinde artık o hareketi yapamayacak kadar kullanmaktır.

fatigue : kası , o set içinde artık o hareketi yapamayacak kadar kullanmaktır.

flexion: esneme, bükülme, çevirme

forced : zorlamalı

forced reps : zorlamalı tekrarlar (son tekrarların zorlanarak hatta yardımcı eşliğinde çıkarılmasıdır.set, kas artık o hareketi tam anlamı ile yapamayana kadar devam eder.kastaki uyarı , hareketin nizamiyeti bozulmadığı sürece max.olur.)

front: ön

grip : kavrama

hammer: çekiç

horizontal: yatay (bazi leg pressler böyle olur bazilari 45 derece egik)

lateral: yana doğru

lying: yatarak

one hand : tek elle

over hand :avuç içinin barın üstünde kaldığı tutuş şekli (ters tutuş)

overhead: kafa seviyesinin üstüne,ensede

palms down: avuç içi asagiya bakacak sekilde

palms facing you: avuç içi kendinize dogru bakacak sekilde

palms up: avuç içi yukari bakacak sekilde

preacher: hatip (Konuşma kürsüsüne benzedigi için)

preacher bench : izole kol çalışma sehpası (scott bench)

press: basmak, sikistirmak, sikmak

pull down: çekmek

pump : pompalamak

push down: asagiya itme, itis

rear: geri, arka

reverse: ters

rotary: dönen (kendi ekseni etrafinda)

rowing: çekme, kürek çekme,

scott bench : bkz. preacher bench

shrug: omuz silkme

squat: çömelmek,çökmek

squeeze: sıkıştırmak,kasmak

twist: çevirmek, kıvırmak

underhand grip : avuç içinin barın altında kaldığı tutuş şekli

unilateral: tek tarafa

wide grip : geniş tutuş

Kas Grupları

biceps : pazu

calf : baldır

Deltoid (anterior) : Ön omuz

Deltoid (Lateral) : Yan omuz

Deltoid (Posterior) : Arka omuz

Deltoid : omuz (genel)

forearm : önkol

gluteus : kalça kası/kasları

hamstring : Bacak Pazusu (bacak arka kası)

hip: kalça kası

pectoralis major : Göğüs kası büyük (alt)

pectoralis minör : Göğüs kası küçük

quadriceps :Bacak Kası (ön)

triceps : arka kol

Supplement - Beslenme

nutrition : beslenme, gıda

Basit Karbonhidrat : Kan şekerini hızlı biçimde yükselten besinlerdir.glycemic indexleri yüksektir.

Kompleks Karbonhidrat :Kan şekerini yavaş şekilde yükselten besinler.

Glycemic Index:Besinlerin kan şekerini yükseltme kat sayısı

Kolestrol : Kolesterol yaşam için gerekli olan mum kıvamında yağımsı bir maddedir. Kolesterol beyin, sinirler, kalp, bağırsaklar, kaslar, karaciğer başta olmak üzere tüm vücutta yaygın olarak bulunur.

soy protein : soya bitkisinden elde edilir..hayvansallara göre daha yavaş sindirilir.

whey protein concantrated : standart peynir altı suyu proteinidir.protein zinciri süt ve yumurta proteinine göre daha kısadır ve daha hızlı sindirilir

whey protein isolated : filtre edilmiş çok daha hızlı sindirilen ve hızlı kana karışan peynir altı suyu proteini

casein protein : süt proteini

egg protein : yumurta proteini

Germe ve esneme hareket çeşitleri

Hocanın Notu: Çok fazla yapılan germe çalışması sporcuda sakatlanmalara yol açacaktır. Aksi takdirde kaslar aşırı zorlanmamalı. Zorlandığında ise acıma ve yanma hissediyorsanız derhal germe hareketine son veriyorsunuz. Düzenli ve düzgün bir şekilde antrenör eşliğinde yapılırsa sporcunun gelişim süreci artar.

Vücut geliştirme, fitness hareket terimleri ve isimleri

 

 

 

 

Vücut geliştirme ve antrenman sistemlerinden bazıları

Dev Set Sistem (Giant Set Training Principle)
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonistik kas guruplarına da uygulanabilir. Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile, antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:

A. Sırt İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug

B. Göğüs ve Sırt İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover

C. Pazu İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl

Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)

İki hareketin dinlenmeden arka arkaya girilerek uygulanmasıdır. Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır. Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir. Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir. Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.

Bu sistemde aynı kas gurubuna ait iki hareketi dinlenmeden üst üste yapmak, normalde fazla kiloyla çalışılmasını önleyecek ve vücudu çok yoracaktır. Fakat, böylelikle çalıştırılan kas gurubuna azami kan pompalanması ile daha çok şişmeleri sağlanarak, çalışma verimi yükseltilecektir.

Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps (Pazu ve Arka Kol) veya Quadriceps - hamstring (Ön Bacak ve Arka Bacak) gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir.

Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :

1-Aynı Kas Gurubu

Göğüs : Incline Bench Press - Dumbell Fly.
Sırt: Pulldown - Bent Över Barbell Row
Omuz : Barbell Press Behind Neck - Dumbell Side Lateral Raise
Pazu : Standing Barbell Curl - Preacher Curl
Bacak : Leg Press - Leg Extension
Baldır : Standing Calf Raise - Seated Calf Raise

2-Farklı Kas Gurubu

Kol: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl - Triceps Push Down
Göğüs ve Sırt: Bench Press - Pulldown
Bacak: Ön Bacak - Arka Bacak : Leg Extension - Leg Curl

Adale İsimleri

Body Building & Fitness Hakkındaki Önyargılardan Kurtulun

Halk arasında vücut geliştirme, genellikle ya vücut güzelliği, ya da kısaca halter olarak bilinmektedir. Çok kişi de bu sporu zararlı, anlamsız olarak nitelemekte, hatta yapanla alay edecek kadar ileri gitmektedirler. Bu yanlış tutum, bilgisizlik ve kıskançlıktan ileri gelmektedir.
Vücut Geliştirme Sporu, bir başka tanımlama ile; Hareket Bilimi ( Kinesioloji ) kuralları içinde, bir programa bağlı olarak yapılan, aletli ve aletsiz egzersizlerle, vücudun geliştirilmesi, kuvvetlendirilmesi, kondisyon seviyesinin arttırılması, estetik ve esnekliğinin daha ileri derecelere getirilmesini sağlayan, metabolizmanın verimliliğini arttıran bir spor branşıdır.

Yıllarca bu sporun faydaları ile ilgili gerek tıp otoriteleri gerekse ünlü spor ve bilim adamları tarafından yapılan araştırmalarda, vücut geliştirmenin bilimsel kurallara gore düzenli uygulandığı takdirde sağlığın altın anahtarı olduğu tespit edilmiştir.
Bodyforumtr, bilimsel ve düzenli vücut geliştirme ve spor için tüm bilgileri, en bilimsel ve geniş kapsamlı şekilde size anında sunarak toplum sağlığının sportif uygulamalarla en üst düzeylere getirilmesine yardımcı olacaktır.

İŞTE DOĞRULAR VE YANLIŞLAR:
YANLIŞ : Kasları anormal derecede şişirir, vücudu hantallaştırır.
DOĞRU : Düzenli ve bilimesel kurallarla yapıldığında kasları mükemmel derecede çalıştırır, kuvvetlendirir, geliştirir, esneklik ve estetik kazandırır,
YANLIŞ : Uygulanması zor ve zahmetlidir, her yaşda yapılamaz
DOĞRU : Her yaşta, her yerde, zaman ve mekan farkı olmadan, istenen bir zamanda yapılabilir,
YANLIŞ : Vücut yağının atılmasında etkili değildir, insanın hareketlerini güçleştirir
DOĞRU : Hareketsizliği önler, hafif ağırlık ve çok tekrarlı hareket ve egzersizler arasında kısa dinlenme süreleri ile uygulandığında vücut yağını yakar, esneklik kazandırır.
YANLIŞ : Kalbin büyümesine neden olur.
DOĞRU : Düzenli ve bilinçli yapılan vücut geliştirme egzersizleri kalp kaslarının güçlenmesini, kan dolaşımını düzenleyerek, kalbin daha sağlıklı çalışmasını sağlar,
YANLIŞ : Vücut sistemlerini zorlar, nefes almayı zorlaştırır.
DOĞRU : Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak, daha iyi bir solunum kapasitesi kazandırır,
YANLIŞ : Diğer spor branşlarını uygulayanlarda verim düşüklüğüne sebep olur.
DOĞRU : Kondisyon çalışmalarının en önemli bölümünü oluşturur ve bütün spor branşlarının da temeli olarak kabul edilir,
YANLIŞ : Vücudun dengesini bozar ve konsantrasyon zorluğuna neden olur.
DOĞRU : Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu arttırır,
YANLIŞ : Yapan kişinin kendini beğenme (narsizm) ve bencil duygularını arttırır, sinirli yapar.
DOĞRU : Kötü alışkanlıklardan korur veya bırakılmasını sağlar, kişnin kendine olan güvenini arttırır, sinirliliği ve stresi ortadan kaldırır.
YANLIŞ : Gelişme çağında boy uzamasını engeller.
DOĞRU : Düzenli yapılan egzersizler kas, bağ ve kemik dokularını kuvvetlendirerek, boyun uzamasına yardımcı olur. (Burda kendim parantez açıyorum çünkü bu çok yaygın, çok mantıksız bi dedikodu. Tesadüfe bakın ki bu dedikoduları da en çok benimsemiş olarak bu işi beceremeyen ve beceremeyecek olanları gördüm. Örnek Arnold'un boyu ya da diğer haltercilerin boyu, şampiyonumuz Naim Süleymanoğlu kısa boylu diye her ağırlık kaldıran kısa boylu mu oluyor? Basketbolculara, boksörlere bakın ağırlık çalışmadan top sürmekle mi yapıyor hepsi o vücudu demek ki spor faydalıdır hiçbir şeyi kısaltmaz ağırlık da sporun babası olduğuna göre...)


YANLIŞ : İleri yaşlar için tehlikelidir, bağ doku ve kas sakatlığına neden olur.
DOĞRU : İleri yaşlarda kas erimesini ve eklem rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur, kuvvet, kalıcı form ve daha genç görünüm kazandırır.
YANLIŞ : Hanımlarda erkeksi ve kaba görünüme neden olur.
DOĞRU : Hanımların genel estetik ve atletik yapı avantajları elde etmelerine yardımcı olur, selülit ve kilo verme problemlerini giderir, vücut bölümlerinin ayrı ayrı forma sokulması için en etkili spordur.
YANLIŞ : Vücutta görüntü bozukluklarına neden olur, hormon faaliyeti dengesini bozar.
DOĞRU : Duruş bozukluklarını giderme veya herhangi bir kaza sonrası rehabilitasyon çalışmaları için ideal bir spordur, vücutta önemli hormonların ( endorfin vs.) seviyesinin artmasına yardımcı olur.
YANLIŞ : Fizik tedavi ve rehabilitasyonlarda etkisi olmaz.
DOĞRU : Biomekanik özelliklere sahip olan ve sportif rehabilitasyon uygulama olanakları sağlayan vücut geliştirme makineleri, rehabilitasyon ve fizik tedavi gibi tıp bölümlerinin vazgeçilmez cihazlarıdır ve vücut geliştirme sistemleri de bu tür tedavilerin temelini oluşturmaktadır.

Sporcular İçin Değerli Besin: TAVUK

MANTARLI TAVUK GÖĞSÜ
Tavuğun göğüs kısmı yüksek protein değeri ve düşük yağ oranı ile sporcular için vazgeçilmezdir. Ancak göğüs kısmı çok ta lezzetli değildir. Tavuk göğüs etini ızgara olarak veya katkısız yemek oldukça keyifsizdir. Bu nedenle biz size tavuk göğüs eti ile hazırlanabilecek lezzetli tarifler vereceğiz.

Malzemeleri kolayca temin edebilirsiniz.
# 500 gr tavuk göğüs eti
# 3 orta boy domates
# 200 gr mantar
# 3 orta boy biber
# Kekik ve isteğe göre karabiber.
Tavuk göğüs etini kuşbaşı doğrayınız. Çok az zeytinyağı ile teflon tencerede soteleyiniz. Bu işlem olurken mantarları dilimleyiniz ve tavuk eti birlikte soteleyiniz. Domates ve biberleri de doğrayıp sotelenmiş et ve mantarın üzerine ekleyiniz. Kısık ateşte 30 dakika pişiriniz. Ocaktan indirdiğinizde üzerine kekik ve karabiber ve tuz serpiniz.
500 gr tavuk göğüs etinde 155 gr protein, 20 gr yağ, 825 kalori vardır. Öğlen ve akşam öğünlerinde bu yemeğin tamamını yediğinizi düşündüğümüzde 90 kg. bir vücut geliştirmecinin bile günlük protein ihtiyacını karşılayabilecektir.

ÇİZELGE 100 GR. ÜZERİNDEN VERİLMİŞTİR.
Aşaıdaki çizelgeden de hemen anlaşılacağı gibi, tavuk etinin özellikle göğüs kısmı içerdiği yüksek protein oranı ve çok düşük yağ ile sporcular açısından büyük önem taşımaktadır.
Çok düşük yağ içermesi nedeniyle çok lezzetli olmasa da tavuğun göğüs kısmı sık sık yemeniz gereken bir besindir. Pişirirken içine atacağınız bazı baharatlarla daha yenilesi bir hale getirmek mümkün.
Sporcular için tavuk yemek tariflerini kısa bir süre sonra bu sayfada bulacaksınız.

Amino Asitler

Aminoasitler, protein ve adale dokusunun yapı taşlarıdır protein molekülleri bunlardan oluşur ve her tip protein, aminoasitlerden oluşmuştur. Amino asitleri bir evin duvarındaki tuğlalara benzetebiliriz. vücuttaki her hücre, aminoasitler içerir. Hormonlar, enzimler, antikorlar vb. gibi, vücutta yüzlerce farklı tür protein vardır. 23 adet aminoasit bulunmaktadır. Bunlardan bir kısmının spor için daha önemli olduğu belirtilmektedir. Her aminoasitte bir 'nitrojen' kısım ve bir de 'karbon iskelet' mevcuttur. Tüm aminoasitlerde nitrojen kısım aynıdır. Ancak karbon, kısım her birinde farklıdır.

Aminoasitler, esansiyel aminoasitler ve non esansiyel yani esansiyel olmayan aminoasitler olarak iki gruba ayrılmaktadır. 'essential' İngilizcede 'asıl, temel; yada gerekli' anlamlarına gelen bir kelimedir. Bu tanımdan da anlaşılacağı üzere, esansiyel aminoasitler, mutlaka gıdalar vasıtasıyla dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir. Diğer bir deyişle vücut tarafından üretilmezler. Esansiyel olmayanların ise dışarıdan diyet yoluyla alınması gerekmez çünkü vücut tarafından üretilebilmektedirler. İsoleucine, leucine, lysine,methionine, phenylalanine,thronine,tryptophan ve valine, esansiyel yani temel amino asitlerdir. Bunların diyetle alınması zorunludur. Diğerlerini vücut üretebilmektedir. Bunlara ilave olarak, özellikle glutamine ve taurine'nin vücut geliştirme sporu yapan için önemli olduğu vurgulanmaktadır.
Ayrıca protein kaynakları da tam ve tam olmayan proteinler olrak ikiye ayrılabilir. Süt, et balık gibi tam proteinler, esansiyel aminoasitleri içeren besin maddeleridir. Bunun yanında bazı esansiyel amino asitleri içeren besin maddeleridir. Bunun yanında bazı esansiyel amino asitleri içermekle beraber, tümünü içermeyen tahıl ve sebzeler gibi gıda kaynakları, tam olmayan protein kaynaklarıdır.
Protein içeren bir gıda ya da gıda takvşyesş alındığı zaman, proteinler midede pepsin adı verilen bir enzime maruz kalarak parçalanır. Bu parçalanma, benzer şekilde ince bağırsaklarda da devam eder ve sonuçta uzun aminoasit zincirleri tek aminoasitlere ve iki ya da üç aminoasitşi gruplara bölünür. Tek aminoasitler kana karışır ve bu yolla karaciğere gider. Buradan itibaren şunlar vukuu bulabili: Aminoasitler tekrar kana karışarak vücuda dağılabilir; başka bir aminoaside dönüşebişir; ya da metabolizmada kullanılacak diğer metabolitlere bölünebilirler. Elbette yenilen proteinlerden alınan tüm amşnoasitler, vücudun protein yapısına katılmaz. Fazla proteşn tamamen parçalanır ve nitrojen kısım üreye dönüştürülerek idrar yoluyla atılırken, karbon kısım yağ olarak depolanır.

Antalya Sport Center 'den Görünüm

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Antalya Sport Center Açıldı!

5 Ekim 2009 Pazartesi günü spor salonumuz hizmete girmiştir.Bizim felsefi düşüncemiz sporcu yetiştirmek, spora takviye yapmak, sağlıklı bir birey yaratmak ve ülkeye kaliteli sporcu kazandırmak....

Yeni açtığımız spor salonumuz vücut geliştirme, fitness , cardio, kondisyon, hipertrofi (kas kalınlaştırma geliştirme), bulk, definisyon ve body fitness ağırlıklı spor dallarını tümüyle içine almaktadır. Ayrıca salonumuz da milli takıma ve dünya şampiyonluğuna hazırlanan musabık sporcularımız eşliğinde adını duyurmaya başlayacaktır. Zayıflamak isteyenler, kilo problemi olanlar, kilo almak isteyenler, vücut geliştirmek isteyenler ve fit bir görünüme sahip olmak isteyen herkesin yararlanabileceği bir salon olma yolundayız. 7'den 77'ye Bay / Bayan herkesin faydalanacağı bir spor salonu. Şehir merkezinde ve üstelik ulaşımı kolay.

Tüm Antalya'da yaşayan herkesi spor salonumuza bekliyoruz .

Sporsuz yaşam bir hiçliktir. Bugün spor yapmayan, yarın çok pişman olacak...

Hepinizi spor yapmaya ve bilinçlenmeye davet ediyorum.

Üyelik Kampanyaları :

DEĞERLİ ARKADAŞLAR SPOR SALONUMUZ YEP YENİ ALETLERİ VE HİJYENİK ORTAMIYLA HİZMETİNİZE HAZIRDIR.

AÇILIŞ DOLAYISIYLA GENÇLERE VE ÖĞRENCİLERE KAMPANYA YAPMAKTAYIZ.

AYLIK ÜYELİK ÜYELİK ÜCRETİ 50 TL OLUP 2 AYLIK PEŞİN 100 TL VERENE 1 AYLIK ÜYELİK BEDAVA.

BU KAMPANYAYI KAÇIRMAYIN..AYNI AYARDA BİR SALONUN 1 AYLIK ÜCRETİNE KARŞILIK SİZLER 3 AY ÜYELİK KAZANACAKSINIZ.
Üye olacak arkadaşlar buradan bana mesaj atarsanız size gereken cevabı vereceğim.

Sporla yaşa, Sağlıklı Kal!